Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »

Zdravý jídelníček může být chutný a jednoduchý.

Jak vařit zdravě, ale i chutně a jednoduše? 8 RECEPTŮ na celý den

Dieta
zdroj: Thinkstockphotos Dieta
aktualizováno 28.01.2019, 00:00 | 28.01.2019, 00:00 | doma.cz

Zdravý jídelníček může být chutný a jednoduchý.

Spousta lidí se mylně domnívá, že ke štíhlému tělu se dopracují pouze soustavným odříkáním svých oblíbených jídel a nutností navštěvovat denně posilovnu. Jak je to ve skutečnosti?

 

Ke štíhlému tělu se projezte


K tomu, abyste úspěšně shazovala nadbytečná kila, potřebujete mít správně nastavený denní příjem a naučit se jíst zdravěji. „Vyřaďte ze svého jídelníčku jednoduché cukry, naučte se méně solit a přestaňte se stravovat ve fast foodech. Omezte vaření z polotovarů. Dejte přednost čerstvým surovinám a zelenině. Jezte dostatečné množství bílkovin, které najdete nejen v masu, ale třeba i luštěninách,“ vyjmenovává základy zdravého stravování hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová.

 

Z příloh volte celozrnnou variantu a nezapomínejte na dostatečné množství čisté neperlivé vody. Potraviny vybírejte základní, tedy se vyhněte odtučněným, doslazovaným a jinak upraveným potravinám. Jezte více ryb, oříšky a semínka, která doporučuji předem namáčet. Žádoucí jsou i nerafinované rostlinné oleje jako řepkový nebo olivový.


Je libo sladká nebo slaná snídaně?


S kompletní změnou jídelníčku vám nejlépe poradí zkušený nutriční specialista. Nastavit si základ správného stravování můžete ale i vy sama a okamžitě. Připravili jsme pro vás inspiraci ve spolupráci se Světem zdraví.


Varianta 1: Pohankové palačinky s džemem z černého rybízu

 

 

Zdravý jídelníček - 7
(Foto: oficiální zdroj)


Ingredience:
• 500 ml mandlového mléka
• 200 g pohankové mouky
• 50 g slepičího vejce (1 ks)
• sůl (na špičku nože)
• 20 g olivového oleje (2 lžíce na postupné vymazávání pánve)
• 200 g džemu z černého rybízu (nebo z jahod, meruněk apod.)

 

Postup:

 

Do nádoby vlijeme mléko, přidáme vejce, vmícháme pohankovou mouku, osolíme a vše pořádně prošleháme metlou. Těsto necháme chvíli odpočinout. Pokud je těsto stále řídké, přidáme mouku. Pak můžeme smažit tenké palačinky na olivovém oleji. Ze stejného těsta je možné smažit i silnější lívance. Palačinky potřeme džemem a podáváme.


4 porce, doba přípravy do 1 hodiny, 5746 kJ (342 kcal/1437 kJ na 1 porci)

 

Varianta 2: Omeleta s rukolou, špenátem a slunečnicovými semínky

 

 

Zdravý jídelníček - 6
(Foto: oficiální zdroj)


Ingredience:
• 50 g slepičího vejce (1 ks)
• 40 g bílků ze slepičích vajec (ze 2 vajec)
• 30 g baby špenátu (1 hrst)
• 30 g rukoly (1 hrst)
• 10 g loupaných slunečnicových semínek (1 polévková lžíce)
• 50 ml čerstvého polotučného mléka
• 3 g soli (0,5 čajové lžičky)
• 3 g pepře (0,5 čajové lžičky)
• 5 g přepuštěného másla (ghí, 1 čajová lžička)
• 25 g žitného knäckebrotu (2 ks)

 

Postup:

 

V misce rozšleháme vidličkou vajíčko, bílky a mléko a vmícháme také sůl a pepř. Přidáme rukolu, špenát a slunečnicová semínka a ještě jemně promícháme. Směs vlijeme na rozpálenou pánvičku potřenou přepuštěným máslem (ghí) a z obou stran osmažíme. Podáváme s žitným knäckebrotem.


1 porce, doba přípravy 15 minut, 295 kcal/1240 kJ

 

ČTĚTE TAKÉ:

Dieta podle zaměstnání: Najděte si to vaše a zjistíte nejlepší jídelníček
ZPÁTKY DO FORMY: Jídelníček pro štíhlou linii na 14 dní
Shoďte až 8 kilo za měsíc! Vyzkoušejte DĚLENOU STRAVU!


Na svačinku si můžete dát zdravý dezert


„Spousta lidí mívá odpoledne chuť na něco dobrého, nebo mají v práci či doma tradici dát si ke kávě dezert. S kofeinem by měl být člověk opatrný. Pokud ho však není příliš, kvalitní káva v dietě nevadí. Neměla byste ho však sladit. Nejlepší variantou je čisté espresso. Dezert ke kávě si taky můžete dát, ale na zákusek z cukrárny zapomeňte. Udělejte si domácí,“ radí Bartolomějová. Nejste-li na sladké, dejte si na svačinu slané.

 

Varianta 1: Bezlepkový dortík s mangem a skyrem

 

Zdravý jídelníček - 5
(Foto: oficiální zdroj)

 

Ingredience:

• 420 g bílého skyru (3 kelímky)
• 1 vanilkového lusku (popř. lžička vanilkového extraktu)
• 20 g medu
• 100 g sušených neslazených datlí
• 40 g kešu ořechů
• 40 g mandlí
• 100 g jahod
• 1 zralé mango

 

Postup:

 

Ze skyru, medu a vanilkového extraktu vymícháme krém. Pokud použijeme vanilkový lusk, opatrně ho po délce nařízneme a tupou stranou nože zrníčka vyškrábeme z obou stran a vmícháme do krému. Datle a ořechy rozmixujeme tak, aby vytvořily lepivou drobenku. Směs natlačíme do 4 skleniček a na ni naneseme krém. Mango rozmixujeme a vytvoříme třetí vrstvu. Dezert ozdobíme jahodami.


4 porce, doba přípravy 25 minut, 4990 kJ, (1247 kJ na 1 porci)

 

Varianta 2: Fazolová pomazánka s červenou řepou

 

Zdravý jídelníček - 2
(Foto: oficiální zdroj)

 

Ingredience:
• ½ hrnku vařených fazolí typu ledvina
• ½ červené řepy
• 3 polévkové lžíce odtučněného tvarohu
• 1 lžička křenu
• 1 lžička sezamu
• špetka soli
• 2 ks žitného knäckebrotu

 

Postup:

 

Uvařené fazole umeleme na masovém strojku nebo rozmixujeme společně se sezamovými semínky. Přidáme tvaroh, nahrubo nastrouhanou červenou řepu, na jemno nastrouhaný křen a sůl a dobře promícháme. Podáváme s žitným knäckebrotem.


1 porce, 10 minut 285 kcal/1195 kJ

 

Anketa
Svačíte?
 

 

Dopřejte si chutný oběd plný bílkovin


Oběd by měl být dostatečně sytý, zároveň by vás ale neměl uspat. Skvělou volbou je plátek libového masa s přílohou, nebo saláty na různé způsoby.

 

Varianta 1: Kuřecí prso zapečené se sýrem, chřest a brambory

 

Zdravý jídelníček - 4
(Foto: oficiální zdroj)

 

Ingredience:
• 600 g kuřecích prsou (cca 4 prsa)
• 500 g chřestu (čerstvého nebo z konzervy)
• 20 g másla (1 polévková lžíce)
• 80 g 30% plátkového sýru (4 plátky)
• 400 g brambor
• sůl
• pepř
• bylinky (např. tymián, bazalka, rozmarýn)


Postup:

 

Troubu předehřejeme na 200 °C. Kuřecí prsa omyjeme, osušíme a vložíme do máslem vymazaného pekáčku. Osolíme, opepříme a dáme péct do trouby asi na 15 minut. Důležité je vybírat maso kvalitní, čerstvé – to poznáme např. podle světle růžové barvy a podle vůně – neměl by být cítit žádný zápach. Brambory pořádně umyjeme a uvaříme ve slupce v osolené vodě. Čerstvý chřest očistíme a necháme asi 5 minut podusit v páře (konzervovaný již čistit nemusíme). Jakmile je maso propečené (zkusíme to tím, že jej rozkrojíme), položíme na každý steak plátek sýru a ještě krátce zapečeme, dokud se sýr nerozteče. Kuřecí plátek podáváme s chřestem a bramborami. Můžeme dochutit a ozdobit bylinkami.


4 porce, doba přípravy do 60 min, 6140 kJ (1535 kJ na 1 porci)
 

Varianta 2: Cizrna se zeleninou a tuňákem

 

Zdravý jídelníček - 8
(Foto: oficiální zdroj)


Ingredience:
• 150 g vařené nebo sterilované cizrny
• 50 g tuňáka ve vlastní šťávě
• 10 g olivového oleje (1 PL)
• 15 g černých oliv (5 ks)
• 50 g zelené papriky (½ ks)
• 100 g rajče (1–2 ks)
• špetka soli
• špetka pepře
• ½ cibule
• 5 g česneku (1 stroužek)

 

Postup:

 

Cizrnu uvaříme dle návodu na sáčku, popř. použijeme konzervovanou. Na oleji osmahneme cibuli a česnek. Přidáme nakrájenou papriku a chvíli restujeme. Pak přidáme nakrájená rajčata a ještě chvíli restujeme. Nakonec přidáme tuňáka bez šťávy a olivy nakrájené na kolečka. Vše důkladně promícháme s cizrnou a ihned podáváme.


1 porce, 30 minut, 431 kcal/1810 kJ

 

Náš tip: Zkuste i cizrnu po indicku, v polévce minestrone nebo v salátu s bulgurem. Inspirujte se našimi video recepty.

 

 

 

 

Večeři pojměte slavnostně. Co takhle dát si rybu?


Nemusíte z toho dělat pravidlo, ale zkuste do svého jídelníčku zařadit ryby. „V kvalitním rybím mase, především mořském, jsou zdravé tuky ve formě omega-3 mastných kyselin, vitamin D, vitamin B12, jód, vápník, fosfor a zinek, proto je jejich konzumace víc než prospěšná,“ tvrdí Bartolomějová. Výbornou volbou na večeři jsou také zeleninové krémy či polévky. Zvlášť teď v zimních měsících příjemně prohřejí organismus.

 

Varianta 1: Pečený pstruh s celozrnným kuskusem a zeleninou

 

Zdravý jídelníček - 3
(Foto: oficiální zdroj)

 

Ingredience:


• 300 g filetu pstruha (2 filety)
• 20 g másla (1 PL)
• 20 g bylinek (2 PL, směs čerstvých bylinek ze zahrádky, petrželka, provensálské koření apod.)
• 3 g soli (½ ČL – čajové lžičky)
• 100 g celozrnného kuskusu
• 400 g chřestu (nebo cukety)

 

Postup:

 

Máslo rozehřejeme na pánvi, vložíme filety ze pstruha a opečeme jej z obou stran. Dochutíme solí a bylinkami. Chřest krátce povaříme (3–5 minut) v osolené vodě. Můžeme ho propláchnou studenou vodou, aby si udržel zelenou barvu. (Umytou cuketu nakrájíme na cca 1 cm silná kolečka a nasucho upečeme v troubě, na grilu nebo na pánvi). Kuskus připravíme dle návodu na obale. Filet servírujeme společně s kuskusem a chřestem nebo jinou zeleninou.


2 porce, doba přípravy 30 minut, 4012 kJ (478 kcal/2006 kJ na 1 porci)

 

Varianta 2: Batátový krém s marinovaným tempehem

 

Zdravý jídelníček - 1
(Foto: oficiální zdroj)

 

Ingredience:
• 500 g batátů
• 100 g cibule (2 ks)
• 2 stroužky česneku
• 30 g čerstvého zázvoru (4 cm)
• 500 ml zeleninového vývaru
• 30 ml řepkového oleje (3 PL)
• 40 g dýňových semínek (4 PL)
• 1 g pepře (špička nože)
• 1 g soli (špička nože)
• 60 g marinovaného tempehu
• 50 ml ovesné smetany (na zjemnění krému)

 

Postup:

 

Cibuli orestujeme na řepkovém oleji. Přidáme na tenké plátky pokrájený česnek a necháme rozvonět, dále na kostičky nakrájené batáty, které krátce orestujeme a zalijeme vývarem. Jakmile batáty změknou (cca 20 min), rozmixujeme je pomocí ponorného mixéru na hladký krém. Pokud je polévka moc hustá, přilijeme trochu vývaru. Dosolíme a ochutíme čerstvě mletým pepřem a najemno nastrouhaným zázvorem. Dýňová semínka orestujeme nasucho na pánvi a dáme stranou. Následně na pánvi se lžící řepkového oleje orestujeme na kostičky pokrájený tempeh. Polévku podáváme posypanou kostičkami tempehu a dýňovými semínky. Můžeme zjemnit lžící ovesné smetany. Můžeme ji také posypat chilli vločkami.


4 porce, doba přípravy 30 minut, 6274 kJ (1568 kJ na 1 porci)

 

Mějte radost z pohybu

 

Na cestě za postavou snů vám kromě jídelníčku pomůže i dávka sportu. Cvičením zpevníte tělo, získáte lepší kondici a budete se cítit lépe psychicky. Jaký druh sportu zvolíte, je na vás. „Doporučuji kombinaci silových tréninků s aerobními aktivitami – běh, rychlá chůze, jízda na kole, plavání. Při nedostatku času zkuste kruhové tréninky, kde najdete kombinaci silového i aerobního cvičení, a bude vás to stát minimum času,“ radí hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová. „Kruhový trénink trvá 30 minut a stačí, když ho absolvujete 1–3krát týdně. Počet tréninků je potřeba volit s ohledem na vaše cíle. Pokud například běháte a je vašim primárním cílem zvýšení vytrvalosti, stačí zařadit kruhový trénink pouze 1krát týdně,“ doplňuje Hollerová.

 

Zdroj fotek: Svět zdraví

 
0 hlasů
Vaše hodnocení

Přidat názor

Maggems 07:40 08.02.2019
Wonderful illustrated information. I thank you about that. Your article is very nice thank you for share this information. It’s very useful for all peoples there are all possibilities to provide for this blog. Basically I'm a writer I would like to share my website here ( https://essayacademia.com/ ) and sometimes I wait for your post to get more this type of blogs. A good blog always comes-up with new and exciting information and while reading I have feel that this blog is really have all those quality that qualify a blog to be a good one. What a great post, love this post! Great blog you have Thanks for sharing.
Marta 20:42 29.01.2019
Hmm, vypadá to všechno dobře, ten mangový dortík zkusím. Jinak super zdravé recepty čerpám hlavně z tohoto blogu www.bajolafit.cz Výhodou je filtrování podle ingrediencí a všechno chutná moc dobře.