Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »

Aby bylo břicho ploché, je nutné ho pravidelně posilovat. Ale vzhledem k tomu, že lidské tělo má velkou schopnost adaptace, doporučuje se jednotlivé druhy cvičení kombinovat.

Břicho posilujte pravidelně, cvičení střídejte. VIDEONÁVOD

aktualizováno 06.05.2010, 16:16 | 06.05.2010, 00:00 | FITHALL.cz / kor

Aby bylo břicho ploché, je nutné ho pravidelně posilovat. Ale vzhledem k tomu, že lidské tělo má velkou schopnost adaptace, doporučuje se jednotlivé druhy cvičení kombinovat.

Pokud se rozhodnete začít cvičit, ujasněte si nejprve, jakého cíle chcete dosáhnout. Snáz se pak budete orientovat v nabídce cvičení a vyberete si to, které vám bude skutečně nejlépe vyhovovat.

 

Na portálu FITHALL.cz najdete celou řadu komplexních cvičení, které můžete provádět z pohodlí domova. Pokud si nebudete vědět rady, pomohou vám odborníci portálu sestavit individuální cvičební plán, doporučí, jaká cvičení jsou pro vás nejlepší a kolikrát týdně se jem věnovat!

 

CHCETE ZHUBNOUT V NAŠÍ REALITY SHOW? KLIKNĚTE TADY.

 

Jestliže chcete vytvarovat a zpevnit postavu, pak volte kalanetiku a bodystyling. V případě, že hodláte zhubnout a zároveň vytvarovat postavu, volte cvičení, v němž se kombinuje aerobní složka s posilováním – například aerobik. Pokud chcete vybudovat silné jádro těla, volte jógu, bosu nebo pilates.

 

Zacvičte si podle našeho videa a posilte své tělo:

 

Co si představit pod pojmem jádro těla? Tvoří ho v podstatě svaly, které nejsou vidět – svaly pánevního dna, vnitřní břišní svaly a svaly podél páteře. Ačkoli nejsou patrné při pohledu na postavu, jde o svaly, které jsou velmi důležité. Jestliže budete mít silné jádro, budete mít správné držení těla i to, po čem mnoho žen touží – ploché břicho.

 

K jeho získání je nutné pravidelně břicho posilovat. Ale vzhledem k tomu, že lidské tělo má velkou schopnost adaptace, a to platí i v případě cvičení, doporučuje se jednotlivé druhy cvičení kombinovat. Jinak si tělo rychle zvykne na zátěž a přestane reagovat.

 

 

Cviky na břicho musejí být komplexní. Je třeba procvičit všechny svaly na břiše – tedy přímé i šikmé břišní svaly. Než začnete cvičit, nezapomeňte svaly zahřát při strečinku! Nejde si jen lehnout a začít. Při nedostatečném zahřátí svalů může dojít k jejich natažení anebo v horším případě natržení.

 

 

Pro vytvarování postavy se doporučuje cvičit v sériích – ty by měly být 2 – 3 pro každý cvik. Počet opakování v sérii závisí na vaší zdatnosti. Pohybují se od 20 do 50 opakování v jedné sérii. A ještě něco - jestliže chcete docílit kýženého efektu, nezbývá vám, než cvičit alespoň třikrát týdně. Břišní svaly mají totiž poměrně rychlou regeneraci.

 

Všeobecně platí, že břicho je vhodné procvičovat cviky s vlastní váhou těla. Tedy variace cviků jako jsou lehy-sedy, zkracovačky a podobně. Ale pozor! Zapomeňte na lehy-sedy klasickým způsobem, kdy dolehne až na zem a posléze se vytáhnete až do pozice sedu. To je cvičení zbytečné, ba co hůř, spíš si můžete uškodit.

 

V těchto pozicích je totiž břicho je zatěžováno minimálně a vše naopak táhnou záda, případně krční páteř. Cviky na břicho by měly být prováděny v malém rozpětí – pohyb zhruba 5 centimetrů - pouze v pozici, kdy je břicho nejvíce zatíženo!


ČTĚTE TAKÉ:

Víte, co pijete? Některé nápoje tělu škodí

Hlídejte si kalorický příjem. JÍDELNÍČEK

Co se děje v těle, když začnete sportovat

Jóga a pilates - cvičení pro každého

Hubnout se dá různě, nemusíte rovnou do posilovny

 

Cviky na posílení břišních svalů

 

Zvedačky vleže - posilují horní část břišních svalů.
Leh na zádech, kolena pokrčená. Hlavu opřeme do dlaní. S výdechem pomalu zvedáme lopatky a hrudník šikmo vzhůru nad podložku. S nádechem se vracíme pomalu zpět. Hlavu netlačíme proti dlaním, lehce v nich leží. Hlídejte si také paže - lokty by měly být otevřené směrem ke stropu. Mezi bradou a jamkou na krku by měla být mezera alespoň o velikost pěsti. Opakujte třikrát po 15 zvedačkách s krátkými pauzami mezi jednotlivými sériemi.

 

Zvedačky - posilují horní část břišních svalů.
Výchozí pozice zůstává stejná. S výdechem pomalu zvedneme lopatky a hrudník šikmo vzhůru nad podložku. V této pozici zůstaneme. S výdechem se zvedáme ještě asi o pět centimetrů, s výdechem se vracíme o pět centimeterů zpět. Opakujeme patnáctkrát, pak povolíme. Opět cvičte tři série.


Zdvih pánve - posiluje spodní část břišních svalů a svaly pánevního dna.
Leh na zádech, natažené dolní končetiny zvedneme nad podložku do pravého úhlu, paže jsou opřené podél těla. S výdechem zvedáme pánev a dolní končetiny kolmo 20 centimetrů nad podložku. Pozor, zvedáme pomalu, tahem, ne švihem. Opakujte třikrát po 15 cvicích s krátkými pauzami mezi jednotlivými sériemi.

 

Kolíbka - posilujeme spodní břišní svaly.
Ležíme na zádech, paže jsou těsně podél těla. Dlaně podsuneme pod pánev. Nohy pokrčíme v kolenou, paty přitiskneme co nejblíže k hýždím. S výdechem přitahujteme pánev a pokrčené dolní končetiny směrem k hlavě jakoby do kolíbky. Opakujte třikrát po 10 cvicích s krátkou pauzou mezi jednotlivými sériemi.

 

Rotace v sedě - posilujeme šikmé břišní svaly.
Sedneme si na podložku, nohy máme pokrčené. Pažemi se opřeme vedle těla, hlavu vytáhneme z ramen. Kolena přitáhneme k hrudníku, paty jsou asi 10 centimentrů nad podložkou. Nyní přetáčíme nohy v pase doleva a doprava. Pozor, abyste nehýbali trupem! Pokud by vás tlačila kostrč, můžete si zadeček podložit polšářkem. Opakujte dvacetkrát opět zařaďte tři série.

 

Rotace na zádech - posilujeme šikmé břišní svaly.
Lehneme si na podložku, upažíme, paže zapřeme do podložky. Pozor, nesmíte zvedat ramena! Nohy zvedněte ke stropu, s tělem svírají pravý úhel. Nyní přetáčíme nohy v pase a pokládáme k jedné straně. Ne však až k podložce, nohy zůstávají stále ve vzduchu, zhruba v úhlu 45 stupňů nad podlahou. Opakujte dvacetkrát, zařaďte dvě série.

 

Přitahování - posilujeme přímé břišní svaly.
Lehneme si na záda, pokrčíme pravou nohu, levá je natažená, zvednutá mírně nad podložku (asi 20 centimetrů). Uchopíme pokrčenou nohu, zvedneme ji. Nyní přitahujeme hrudník směrem ke koleni, pomáháme si pažemi. S výdechem jdeme vzhůru, s nádechem se vracíme zpět. Vyměníme kolena a přitahujeme se stejně k opačné noze. Opakujeme střídavě na každou nohu dvakrát po 10 přitaženích, s krátkou pauzou mezi jednotlivými sériemi.

 

Criss-Cross - posilujeme šikmé břišní svaly.
Lehneme si na záda. Pravou nohu pokrčíme v koleni, levá je natažená na podložce. Hlavu opřeme do dlaní. Nohy zvedneme asi 20 centimetrů nad podložku. Nyní se levým ramenem a loktem přetočíme k pravému koleni a totéž zrcadlově opakujeme na druhou stranu. Opakujeme střídavě na každou stranu 2x po 10 přetočeních, s krátkou pauzou mezi jednotlivými sériemi.

 
36 hlasů
Vaše hodnocení

Přidat názor

Petr 17:40 03.01.2013
Začal jsem cvičit pravidelně podle rad v článku na http://fitnessblog.cz/pravidelne-posilovani-cvicen... a opravdu pociťuju změny nejen na břišních svalech ale i na psychice.
Eva 07:21 04.06.2010
Pokud se člověk zdravě stravuje a hýbá se, všechno včetně celulitidy a břicha se zlepší, občas je dobrá i lymfatický masáž. Mrkněte se na fotogalerie na www.kgdolu.estranky.cz
Najdete tam mnoho žen, které své problémy zminimalizovaly a jsou nyní hezčí.
Bára 00:24 04.06.2010
Ahoj, za jak dlouho tak v průměru uvidím výsledky při cvičení na břišní svaly cca 3x za týden?
N* 22:53 02.06.2010
Diety? NIKDY! Je to na nic ... To, co se shodí, se zpátky nabere, jakmile se najíte víc ... Věrte, nevěřte, ale cvičení nemá konkurenci ... Cvičím víc jak 3 roky - především břicho a už víc jak 2 roky jsem nepřibrala víc jak 2 kila a svaly se krásně rýsují :)
Bubu 12:18 12.05.2010
Tak návody to jsou moc pěkné až na tu fotku hned na úvod,slečnu tam musí pěkně bolet bedra. Škoda, že se nezaměřujete a neupozorňujete spíše na hluboké břišní svaly, než na přímé břicho (to přímé zase tak důležité není). No ale hlavní je aby se lidi začali více pohybovat a ty nedostatky odstraní rehabilitační pracovník, alespoň nepřijdou o práci :-))). Hodně zdaru všem
motolka 21:05 07.05.2010
mam brutalne vytrzeny zub! po 4dnech mam 2kg dole.jeste zacit cvicit!
Spektrum 20:31 07.05.2010
www.spektrum.tk - Kapela, která Vám pomůže hubnout tancem :-)
idealnidieta 19:58 07.05.2010
Nic se ale nesmí přehánět, ani cvičení. Ideální je zkloubit strídmé cvičení, potraviny s nízkým glykemickým indexem, zvýšený přísun potravin bohatých na bílkoviny, správný pitný režim a slovo nadváha vyřadíte ze slovníku jednou pro vždy. Více na www.idealnidieta.cz
Zlatka 15:32 07.05.2010
Zhubnout po úpravě jídelníčku se dá,to je pravda,ale bez cvičení to nejde.Když necvičíte,máte povolené a ochablé svaly,celé tělo se vám třepe a vy si pořád myslíte,že musíte zhubnout,ale s cvičením jde všechno líp a ještě uděláte něco pro své zdraví a v dnešní době je to sakramensky potřeba.Takže bez cvičení to opravdu nejde,bohužel.Přeji mnoho pevných sil a hodně úspěchů
Marie Jordánová 22:17 06.05.2010
Docela vydatná rozcvička, dobrá inspirace. Děkuji. - Chtěla bych jen ještě podotknout, všechno chce svůj čas, zázraky se dějí jen vytrvalým a i když nějak markantně člověk nezhubne, určitě tělo posílí a bude se cítit pružnější.
Marie
1 2