Snažíte se už po třiadvacáté zhubnout, ale výsledek je téměř horší než na začátku? Možná, že jste něco zanedbali.

Inspirujte se proto naším hubnoucím dvanácterem, kila půjdou dolů a také se dole udrží!

Dodoržujte zejména tyto zásady:

1) Osvojte si znalostí o výživě

2) Zpestřete si jídelníček – i zdravé pokrmy bývají chuťově výborné

3) Jezte pravidelně – 5 až 6 porcí denně

4) Omezte příjem tuků a jednoduchých sacharidů

5) Dostatečně pijte - neenergetické tekutiny - 2 litry/denně

6) Omezte příjem alkoholu

7) Pravidelně si zapisujte svůj jídelníčku

8) Pokrmy správně připravujte (správná technologie)

9) Hlídejte se, kontrolujte se

• Jak se chovat při jídle
• Kontrola vnějších podnětů (plánování, nakupování, restaurace)
• Kontrola vnitřních podnětů (stresové situace, pozitivní myšlení, relaxace, život „bez drog“)

10) Pravidelně se hýbejte – i obyčejná chůze dělá zázraky

Za úspěchy v hubnutí se nezapomínejte odměnit!

A jak má vůbec vypadat vyvážený jídelníček?
* Musíte omezit energetický příjem o 2000 – 2500 kJ
* Doporučený poměr příjmu živin je:
* Tuky do 30 %
* Sacharidy 50 % (v případě méně energetického jídelníčku klesá obsah sacharidů na 40 % z celkového energetického příjmu)
* Bílkoviny 20 % (v případě méně energetického jídelníčku stoupá obsah bílkovin ke 30 % z celkového energetického příjmu)

ČTĚTE TAKÉ:

Plavky pro boubelky: nádherná podívaná

10 zásadních chyb při hubnutí

Pro inspiraci připojujeme vzory redukčních jídelníčků:

REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK 1
(Energie: 5100 kJ, bílkoviny: 81 g, tuky: 39 g, sacharidy: 141 g)

Snídaně
(energie: 1280 kJ, bílkoviny: 13 g, tuky: 12 g, sacharidy: 39 g)
50 g tmavého chleba, 200 ml nízkotučného mléka, 20 g zeleninového pomazánkového másla, 100 g ředkviček

Přesnídávka – ovoce
(energie: 260 kJ, bílkoviny: 0 g, tuky: 0 g, sacharidy: 14 g)
100 g jablek

Oběd – balkánské kuře s bramborem
(energie: 2230 kJ, bílkoviny: 46 g, tuky: 24 g, sacharidy: 36 g)
150 g kuřecího masa, 50 g cibule, 50 g paprik, 50 g rajčat, 1 kávová lžička oleje, stroužek česneku, podle chuti pepř, sůl, sušený tymián, petrželová nať
150 g brambor

Svačina – ovocný jogurt, pomeranč
(energie: 500 kJ, bílkoviny: 7 g, tuky: 1 g, sacharidy: 23 g)
150 g ovocného nízkotučného jogurtu, 100 g pomeranče

Večeře - tmavý chléb s drůbeží šunkou a s paprikou
(energie: 830 kJ, bílkoviny: 15 g, tuky: 2 g, sacharidy: 29 g)
50 g tmavého chleba, 10 g másla, 50 g drůbeží šunky, 100 g zelených paprik

REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK 2
(Energie: 5000 kJ, bílkoviny: 73 g, tuky: 41 g, sacharidy: 134 g)

Snídaně – toustový chléb s ricottou a džemem
(energie: 970 kJ, bílkoviny: 10 g, tuky: 5 g, sacharidy: 37 g)
50 g toustového chleba, 50 g sýra ricotta, 20 g pomerančového džemu

Přesnídávka – ovocná müsli tyčinka
(energie: 510 kJ, bílkoviny: 2 g, tuky: 3 g, sacharidy: 21 g)

Oběd – rybí filé se zeleninou a bramborem
(energie: 1170 kJ, bílkoviny: 32 g, tuky: 1 g, sacharidy: 37 g)
150 g brambor, 150 g rybího filé, 125 g mražené zeleninové směsi, podle chuti kopr, sůl, pepř

Svačina – ovoce a slunečnicová semínka
(energie: 980 kJ, bílkoviny: 7 g, tuky: 15 g, sacharidy: 18 g)
100 g jablek, 30 g slunečnicových semen

Večeře – salát se sýrem camembert a hruškami
(energie: 1370 kJ, bílkoviny: 22 g, tuky: 17 g, sacharidy: 21 g)
80 g camembertu, 100 g hrušek, 200 g hlávkového salátu, 1 kávová lžička olivového oleje, 1 kávová lžička octa

REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK 3
(Energie: 5040 kJ, bílkoviny: 90 g, tuky: 26 g, sacharidy: 160 g)

Snídaně – tmavý chléb s paprikovým tvarohem
(energie: 1070 kJ, bílkoviny: 29 g, tuky: 2 g, sacharidy: 33 g)
50 g černého chleba, 130 g nízkotučného tvarohu, 50 ml mléka, 20 g cibulky s natí

Příprava: Tvaroh rozšleháme s troškou mléka, vmícháme nasekanou cibulku a dochutíme solí a sladkou červenou paprikou.

Přesnídávka - ovoce
(energie: 530 kJ, bílkoviny: 1 g, tuky: 0 g, sacharidy: 30 g)
150 g grapefruitu, 1 polévková lžíce medu

Oběd - kapr na bylinkách s bramborem a zeleninovým salátem
(energie: 1470 kJ, bílkoviny: 32 g, tuky: 10 g, sacharidy: 36 g)
150 g brambor, 150 g kapra, 200 – 250 g zeleniny na oblohu, lžička nasekané pažitky, lžička sušené bazalky, lžička nasekané petrželky

Svačina – ovoce s jogurtovým nápojem
(energie: 590 kJ, bílkoviny: 6 g, tuky: 1 g, sacharidy: 27 g)
100 g jablka, 250 ml jogurtového nápoje s nízkým obsahem tuku

Večeře – houbové rizoto se šunkou a sýrem
(energie: 1380 kJ, bílkoviny: 22 g, tuky: 13 g, sacharidy: 34 g)
35 g neloupané rýže (váženo v suchém stavu), 100 g červené papriky, 20 g cibule, 200 g hub, 50 g šunky, 20 g sýra eidam 30 % t. v s., podle chuti sůl, hřebíček, kari