Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »

Padesátileté tělo nezvládne stejnou zátěž či jídelníček jako dvacetileté. Co vám dřív dělalo dobře, může po deseti letech škodit. Jak tedy zůstat fit ve 30, 40, 50 i 60 letech a efektivně zpomalit stárnutí? Pro každou dekádu máme pár tipů.

Cvičení a jídlo pro každý věk: Jak neztratit formu ani po padesátce?

Oběd
zdroj: Thinkstockphotos Oběd
aktualizováno 09.10.2017, 16:21 | 09.10.2017, 16:21 | doma.cz

Padesátileté tělo nezvládne stejnou zátěž či jídelníček jako dvacetileté. Co vám dřív dělalo dobře, může po deseti letech škodit. Jak tedy zůstat fit ve 30, 40, 50 i 60 letech a efektivně zpomalit stárnutí? Pro každou dekádu máme pár tipů.

„Mladší ročníky cvičí, aby lépe vypadaly, ti starší už chápou, že pointou cvičení je pevné zdraví. Pravidelné cvičení pomáhá lépe zvládat stres, je prevencí před obezitou, kardiovaskulárními problémy i diabetem. A co víc: čím déle jste fyzicky aktivní, tím méně si všimnete, že jste starší,“ poukazuje trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová.

 

Třicítka: je na vás, jak rychle chcete stárnout

 

Každý třicátník to nerad slyší, ale stárne, a jeho bazální metabolismus se zpomaluje. Věděli jste, že neaktivní člověk po třicítce ztratí každé další desetiletí 2 až 8 procent své svalové hmoty? S tím souvisí i fakt, že průměrný dospělý po třicítce každý rok přibere půl kilogramu. Pokud jste dosud zdravý životní styl ignorovali, třicítka už začíná s úročením špatných návyků. Naučte se žít aktivně – vycházejte schody namísto stání na eskalátoru, navykněte si správné držení těla při chůzi a vzpřímené sezení. Všechna tato neviditelná „cvičení“ tělo posilují a chrání do budoucna.

 
„Třicátnice bývají z proměn své postavy zaskočené. Nejenom že ztrácí rychlé spalování, ale na tělu se podepisuje těhotenství, kojení i nepravidelné stravování při péči o dítě, domácnost a v zaměstnání. Trpí bolestmi zad a v jídle se kvůli nedostatku času odbývají. Často se pak vrhají do nesmyslných redukčních programů, které organismu odpírají potřebné živiny,“ popisuje Markéta Brožová.

 

Stejné zkušenosti přidává také Monika Bartolomějová, nutriční specialistka Světa zdraví: „Zpomalený metabolismus obvykle třicátnice řeší šílenými dietami, které slibují desetikilové úbytky za několik týdnů. Je však třeba si uvědomit, že zdravé hubnutí je dlouhodobý proces, správné je hubnout kolem 0,5 kila za týden. Stejně jako váha roky narůstala, nezmizí během pár dní. Pokud to s dietou přeženete a přijmete méně než 1400 kilokalorií denně, váš metabolismus se naopak ještě víc zpomalí,“ upozorňuje Bartolomějová.

 

 

Po třicítce spálí váš organismus o 200 kilokalorií denně méně než ve dvaceti. Váš jídelníček by se proto měl přizpůsobit nižším hodnotám. Průměrně spotřebuje tělo ženy po třicítce 1900 až 2100 kilokalorií. Spát byste měli alespoň 6 hodin, ale ne víc než 8 hodin. Z potravinových suplementů jsou pro vás vhodné hořčík, selen a vitamin D.

 

„Jídlo si neodpírejte, ale vychutnávejte,“ doporučuje Monika Bartolomějová. „Dopřávejte si hojnost ovoce, zeleniny a ořechů. Jídla bohatá na bílkoviny (luštěniny, libové maso, mléčné výrobky) vás zasytí na delší dobu, obiloviny si vybírejte pouze celozrnné, například hnědou rýži. Váš talíř by se měl skládat z 50 procent zeleniny, a po čtvrtině bílkovin a celozrnné přílohy,“ dodává Bartolomějová.


Ideální cvičební plán pro třicátníky zahrnuje 150 minut aerobního cvičení týdně (běh, rychlá chůze, jízda na kole atd.) a minimálně dvakrát týdně kruhový trénink (kombinace aerobních a posilovacích cviků).

 


Čtyřicítka: první zdravotní komplikace

 

Přechod do středních let je tu. Objevují se první problémy se sluchem, zrakem, kostmi a klouby. Viditelné jsou změny také na pokožce. Podle amerického Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění váží ženy po 45. roce zhruba o 10 až 12 kilogramů víc než ve dvaceti letech. Na jejich váze se podepsaly pracovní i rodinné povinnosti, nezdravá strava plná rychlých polotovarů a také hormonální změny.

 

„Abyste si udrželi stálou váhu i ve čtyřiceti, je nutné snížit svůj denní energetický příjem o dalších 100 kilokalorií. Chcete-li zhubnout, musí to být ještě více – při ubrání 500 kilokalorií denně budete hubnout kolem 0,5 kila za týden. Větší úbytek už ohrožuje vaše tělo nedostatkem vitaminů a minerálních látek,“ popsala fitness trenérka Markéta Brožová.

 

ČTĚTE TAKÉ:

5 jednoduchých triků pro zdravější jídelníček vašich dětí
Toužíte zhubnout? JÍDELNÍČEK a RECEPTY
Jídelníček na míru vašemu zaměstnání

 

Ženy po čtyřicítce by měly jíst 2 šálky ovoce a 2,5 šálku zeleniny denně. Preferovat by měly nutričně bohaté potraviny a zdroje vápníku, jako je mléko, jogurt, listová zelenina nebo tofu, ty jim pomohou udržet správnou stavbu kostí. Stále je důležitý vitamin D, který se v těle tvoří vystavením pokožky slunečnímu svitu.

 

„Celozrnné obiloviny a zelenina dodají čtyřicátnicím dostatek vlákniny. Kvalitní přísun bílkovin pak zajistí kuřecí a libové červené maso, vejce, mléčné výrobky, a to nejen z kravského mléka, a luštěniny. K pití upřednostňujte čistou vodu, případně s citronovou nebo limetovou šťávou, nebo neslazené čaje,“ uvádí Monika Bartolomějová.

 

Vzorové menu pro ženy po 40

Snídaně: hrst namočených ovesných vloček, polotučný jogurt (3 % tuku), šálek jahod a hrst ořechů
Oběd: 100 g pečeného krůtího masa, neomezené množství grilované zeleniny (cuketa, paprika, cibule) a 100 g vařených brambor v páře
Večeře: řecký zeleninový salát, feta sýr, vajíčko, kousek žitného chlebíka
Svačina: ovoce a hrst semínek nebo zelenina s dipem nebo neochucený Cottage se zeleninou

 

„Pěstujte si vytrvalost a hýbejte se alespoň 30 minut pětkrát týdně – jezděte na kole, projděte se v rychlém tempu, choďte plavat nebo hrát tenis. Se zlepšující se kondicí přidávejte na intenzitě. Kromě aerobního cvičení zařaďte dvakrát týdně také cviky na posílení svalů, vaše klouby jsou stále pevné na efektivní dřepy a výpady. Zkuste lekce jógy nebo pilates. Před sportovním výkonem se vždy dobře protáhněte,“ vyjmenovává fitness trenérka Markéta Brožová.

 

 

Padesátka: pozor na rizikový obvod pasu

 

Tělo dává najevo svoji únavu. Ženy po padesátce nejčastěji bolí záda a potýkají se s inkontinencí, za kterou stojí ochablé svaly pánevního dna. Pokud do této chvíle žena necvičila, má nulovou fyzičku a kila rychle přibývají.

 

„Zpomalení bazálního metabolismu bývá u žen nejdramatičtější právě po padesátce. Je to dáno tím, že svalová hmota v těle ubývá a nahrazuje ji tuk, který se nejvíc ukládá v rizikovém středu těla,“ poukazuje Markéta Brožová. Věděli jste, že od 20 let klesá energetický výdej organismu zhruba o 150 kilokalorií denně každé desetiletí? Pokud jste ve dvaceti letech běžně spálili kolem 2000 kilokalorií denně, v padesáti už to bude jen 1550 kilokalorií, a to je velký rozdíl.


Počet kilokalorií, které si může člověk bez výčitek dovolit přijmout, nezávisí pouze na jeho věku a pohlaví, ale především na jeho aktivitě. Aby si ženy po padesátce udržely svoji váhu, měl by se podle trenérky Brožové jejich denní energetický příjem pohybovat mezi 1600 až 2200 kilokaloriemi.

 

„Špatný výběr potravin, kterému mladší tělo odolávalo, se po padesátce na postavě nepěkně podepisuje, roste především obvod pasu. Žena najednou bojuje s obezitou a zdravotními problémy, jako je rozvoj kardiovaskulárních onemocnění nebo cukrovky,“ upozorňuje výživová specialistka Monika Bartolomějová.

  

Nejen ženy po padesátce by se měly vyhýbat průmyslově vyráběným polotovarům a jídlům z fast foodů. Například středně propečený sladký brambor obsahuje 100 kilokalorií, zatímco osolené hranolky téměř čtyřikrát tolik. Největší zhoubou pro starší a pomalejší metabolismus jsou pak jednoduché cukry v limonádách, sladkostech a pečených produktech.

 

 

„Denní příjem energie však rozhodně nesnižujte přeskakováním jídel, jezte pravidelně, svačte hodně zeleniny a o trochu méně ovoce a soustřeďte se na obsah bílkovin, tuku a vlákniny, které navozují pocit sytosti, v každém jídle. Zaměřte se na zdroje vitaminu B, vápníku, kyseliny listové a omega-3 mastné kyseliny. Denní příjem by se měl pohybovat kolem 1800 kilokalorií. Přijatou energii však nemusíte striktně počítat, raději si vybírejte potraviny, které jsou především kvalitní, bez úprav, tedy žádné polotovary. Nezapomínejte na dostatek bílkovin, které najdete především v mase, mléčných produktech, vajíčkách a tuku,“ vyjmenovává Monika Bartolomějová.


Věděli jste, že…
… vysoce rizikový je pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění obvod pasu: u žen nad 88 cm, u mužů nad 102 cm? Vyšší obvod pasu souvisí s obsahem nebezpečného viscerálního tuku (kolem břišní dutiny a vnitřních orgánů). Viscerální tuk však není pod kůží a nelze odsát. Změřit jej lze pouze u lékaře nebo ve výživové poradně pomocí speciálního přístroje.

 

Vzorové menu pro ženy po 50

Snídaně: dvě míchaná vejce, krajíc celozrnného chleba se lžící másla, šálek borůvek (440 cal)
Oběd: 3 šálky listů špenátu se 100 g grilovaných kuřecích prsíček, šálek nakrájené zeleniny (např. papriky), čtvrtina avokáda (228 cal), zálivka ze dvou lžic olivového oleje a octa (144 cal)
Večeře: 100 g grilovaného lososa se sladkým bramborem a šálkem klíčků (277 cal) kalorií, kousek másla na brambory (36 cal) a olivový olej (120 cal)
Svačiny: jablko (95 cal), 30 g nesolených pistácií (160 cal)

 

I malá změna sedavého způsobu života může po padesátce pomoci zrychlit váš metabolismus. Podle studie publikované v medicínském magazínu Jama Oncology v roce 2015 pomohlo ženám po menopauze redukovat tuk 60 minut aerobního cvičení denně.

 

„Zkuste rychlou chůzi, cyklistiku, vodní aerobic – 150 minut týdně, které můžete rozdělit do kratších intervalů také během dne. Intenzivnímu kruhovému tréninku se věnujte 75 minut týdně, například třikrát po 25 minutách. Nikdy se nepřepínejte a vždy se před tréninkem a po něm pečlivě protáhněte,“ radí fitness trenérka Markéta Brožová.

 

 

Šedesátka: pohybem k aktivnímu životu

 

Po šedesátce přináší cvičení především dobrou kondici a zdraví. Estetická stránka není u starších lidí prioritou, ačkoli i ta je příjemným výsledkem aktivního života a správného stravování. Chcete se cítit skvěle i v pokročilém věku? Věnujte se lehkému cvičení hodinu denně a ve svém jídelníčku zvyšte příjem bílkovin a vlákniny.

 

„Aerobní aktivity provozujte alespoň 2,5 hodiny týdně, může to být tanec, rychlá chůze, nordic walking nebo plavání,“ doporučuje Markéta Brožová. „Například 70kilová žena spálí za hodinu chůze rychlostí 6 km/h 280 kalorií. Silový trénink pak u starších osob zabraňuje ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu. Posilování také pomáhá v prevenci proti úrazům z pádů, jelikož zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla,“ poukazuje Brožová.

 

Podle Markéty Brožové by měly ženy po šedesátce posilovat alespoň dvakrát týdně. Abyste se vyhnuli přetažení, neposilujte stejné partie dva dny po sobě.

 

„Sílu v rukou můžete cvičit s tenisovým míčkem, který stlačíte, co nejvíc můžete, po dobu 5 sekund. Výborné jsou protahovací cviky – kroužení v zápěstí a celými pažemi v ramenou. Hrudník a paže posílíte také mírnými kliky s opřením rukou o svislou stěnu. Ve stejné pozici, nebo s opřením o opěradlo židle, můžete posilovat také nohy jejich zanožováním nebo zvedáním do stran. Nohy posílíte i vsedě, když zvednete nohy na špičky a kroužíte v kolenou,“ uvádí několik tipů na lehké cviky Markéta Brožová.

 

Každodenní jídelníček seniora by měl odpovídat zhruba 1600 kilokaloriím. Nezapomínejte na zeleninu a to i tepelně zpracovanou, bobulové ovoce, protože je plné antioxidantů, rybí nebo drůbeží maso, které je snadněji stravitelné, zakysané mléčné produkty pro správné zažívaní a obsah vápníku a to vše doplňte komplexními zdroji sacharidů jako třeba quinoa, pohanka nebo ovesné vločky. Tuky tvoří další neodmyslitelnou a esenciální skupinu, takže se jich nebojte a do jídelníčku je zařazujte. Zaměřte se také na zdroje bohaté na vitamin D, B a C, vápník a vlákninu.

 

„Zastoupení bílkovin v každém jídle zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty. Nezdravá jídla s vysokým obsahem nasycených tuků a přidaným cukrem jsou absolutně nevhodná – nemají žádnou nutriční výhodu, zato obsahují přehršle prázdných kalorií,“ říká výživová specialistka Monika Bartolomějová.

 

Vzorové menu pro ženy po 60

Snídaně: šálek lesních plodů, hrst ovesných vloček a šálek bílého jogurtu, rozemletá lněná semínka
Oběd: 100 g krůtího masa zapečeného s 30 g tvrdého sýra, kopeček vařené rýže basmati, šálek salátu
Večeře: 100 g tuňáka, 1 šálek vařené brokolice a 1/2 šálku quinoy
Svačina: zelenina s kozím sýrem

 

Cvičení pro šedesátnice by mělo cílit zejména na posílení nohou, zejména stehen, ovšem cviky by měly být šetrné ke kloubnímu aparátu. Posilujte rovněž břišní svaly. Na záda a trapézy zacilte spíše protahovací cviky, ať vás nebolí a hlavně se nezakulacují, určitě nechcete být v šedesáti hrbatou babičkou.

0 hlasů
Vaše hodnocení

Přidat názor

Ke článku nejsou žádné komentáře