Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »

Vyhlašujeme válku zimnímu přibírání! Stačí minimum pomůcek z domácnosti a docílíte stejného efektu formování postavy jako na strojích ve fitness centru. Takže konec výmluv, že v dešti nemůžete běhat, radost z pohybu si užijete i ve vlastním obývák...

Hubněte za každého počasí. Doma jako v tělocvičně

Posilování
zdroj: Thinkstockphotos Posilování
aktualizováno 12.12.2016, 16:26 | 12.12.2016, 16:26 | doma.cz

Vyhlašujeme válku zimnímu přibírání! Stačí minimum pomůcek z domácnosti a docílíte stejného efektu formování postavy jako na strojích ve fitness centru. Takže konec výmluv, že v dešti nemůžete běhat, radost z pohybu si užijete i ve vlastním obýváku. Špatnému počasí navzdory.

Rozhodnout se pro zdravý životní styl je jedna věc, ale skutečnou sílu vůle prověří až zima. Zatímco léto přímo vybízí k ovocným salátům a aktivnímu pohybu venku, v zimních měsících bychom nejraději ani nevylezli z postele. Proč taky, když je venku tak hnusně? Raději si otevřeme tabulku čokolády a pustíme filmové trháky v televizi.


Stop! Za takové přemýšlení se budete na jaře nenávidět… Obujte tenisky a rozložte osušku na koberec. S lenošením je konec.


Jídelníček držte pod kontrolou


Klesající morálku je třeba s pošmourným počasím a nízkou intenzitou světla povzbudit. Člověka v zimě přepadá apatie a snadno sklouzne k potěše ve formě sladkostí. „Nástrah je v zimních měsících víc než dost. Nabídka šťavnatého ovoce z léta prudce prořídla a tučná jídla nás lákají víc než dřív.. Není divu, že lidé v zimě přibírají průměrně jedno až dvě kila, kterých se na jaře opět zbavují. Větší nárůst hmotnosti už ale může být problematický,“ upozorňuje nutriční specialistka Eva Kuhnová ze Světa zdraví.


Odbornice upozorňuje také na to, že je důležité, kdy trénink zařadíme. Pokud podle ní chceme hubnout, velmi se liší, co si dát k jídlu po cvičení dopoledne a co večer. „Pokud cvičíte po snídani, pak si doporučuji dát asi do půl hodiny po cvičení kousek ovoce nebo jogurt s müsli. Pozor ale. Nezapomínejme, že neustále omílané a doporučované ovoce je velkým zdrojem cukrů. Těch bychom měli sníst maximálně 10 % z celkového příjmu sacharidů,“ upozorňuje Kuhnová, která zároveň upřesňuje, že průměrná žena vyčerpá tento příjem už jedním kusem banánu. Proto je podle ní vhodná chvíle na ovoce právě po cvičení. Ovoce se totiž stává zdravou a sladkou odměnou za odvedený výkon a kdo se bojí, že přijde o vitamíny, může si přidat zeleninu ke každému jídlu. Ta totiž obsahuje vitamíny také, ale bez zbytečného cukru navíc. Jiná situace nastává, pokud nás čeká cvičení až v odpoledních hodinách. „Pokud budete cvičit až po práci, tedy odpoledne, zvolte už raději lehčí večeři, bez obsahu sacharidů. Tedy například drůbeží vývar se zeleninou nebo rybu v páře s dušenou brokolicí,“ upozorňuje odbornice.

 


Navoďte atmosféru


Když se nezpotíte venku, jde to i doma. Bez zbytečného dojíždění stačí 30 minut cvičení ke skvělému pocitu z výkonu i posílení imunity v chřipkovém období. Ve vlastním obyváku si podle fitness trenérů můžete bez problémů udělat malé fitness centrum na účinný kruhový trénink.


„Kruhový trénink si můžete snadno sestavit doma s cvičební podložkou nebo osuškou na koberci a několika málo pomůckami, které jsou v každé domácnosti. Navíc je tato aktivita, která střídá aerobní a anaerobní aktivity jejichž kombinace je ideální pro formování postavy. Důležité je překonat lenost a chuť hýbat se přetavit v činy,“ uvádí hlavní trenérka Markéta Brožová z fitness pro ženy Contours.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Faldy na bocích: zbavte se jich do léta!
Zbavte se otřesných špeků kolem pasu!
Tuk na krku, obličeji, lýtkách či na rukou: Zbavte se ho!


V čem spočívá kruhový trénink?


U kruhového tréninku posilující cviky střídají pasáže, které vás rychle zadýchají a rozpumpují krev v žilách. Každý cvik opakujete zhruba jednu minutu, následuje kolem 20 sekund pauza a pokračujete dalším cvikem. „Důležité je se před cvičením zahřát alespoň třemi minutami běhu na místě, poskoky přes švihadlo, se zdviženými koleny nebo zakopáváním. Oblíbená hudba vám pro změnu navodí atmosféru a zhruba dvouminutové písničky jsou navíc ideálním měřítkem pro střídání jednotlivých cviků, aniž byste nad intervaly museli víc přemýšlet Na závěr alespoň 20minutového kruhového tréninku nezapomeňte na protažení namáhaných svalů od hlavy až k patě,“ uvádí Markéta Brožová.


Nutriční specialistka Eva Kuhnová také upřesňuje, že snahu zhubnout vám pomůže dostatečný pitný režim. V zimě by to podle ní měly být spíše čaje. „K pití doporučuji zelený čaj, známý pro svůj účinek na zrychlení metabolismu. Důležité a účinné pro podporu imunity je také zařazení pravidelných procházek. Ty jsou nejjednodušší variantou, když už vám nezbyde čas si doma zacvičit,“ uzavírá specialistka.


Domácí cvičení s efektem jako v posilovně:


1 Posílení hýždí a nohou

Popis: postavíme se rovně, široký stoj rozkročný, špičky směřují mírně ven, ruce dáme v bok, s nádechem půjdeme do podřepu s výdechem vyskočíme nahoru. Snažíme se brzdit skok přes špičky, aby vznikl plynulý pohybu směrem nahoru a dolu. Snažíme se vyhnout otřesům. Kolena vždy směřují za špičkou!

 

Cvičení - 14
(Foto: oficiální zdroj)


2 Posílení stehen a hýždí
Popis: Postavíme se před židli, pravou nohu pokrčíme v koleni směrem dozadu a opřeme nártem o židli. Na stojné noze provádíme stejný pohyb jako při dřepu. Směrem dolů nádech, při vzpřimování výdech. Opakujeme třikrát na jednu nohu a poté vystřídáme. Vyšší intenzity cviku docílíte zatížením paží PET láhvemi s vodou.

 

Cvičení - 12
(Foto: oficiální zdroj)

 

Cvičení - 13
(Foto: oficiální zdroj)


3 Posílení celého těla, zejména horní poloviny
Popis: položíme se na břicho, pravou ruku opřeme dlaní v úrovní trupu (mezi pasem a ramenem), levou ruku opřeme dlaní o bedra. S výdechem se zvedneme na pravé ruce vhůru, pánev tlačíme do podložky (pozice „kobry“ na jedné ruce) zapřeme se o špičky nohou a zvedneme hýždě směrem vzhůru, nohy jsou natažené a propnuté stejně tak, jako pravá ruka. Poté se s nádechem vracíme zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčíme i pravou ruku a vracíme se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídáme.

 

Cvičení - 16
(Foto: oficiální zdroj)

 

Cvičení - 18
(Foto: oficiální zdroj)

 

 

 

 

 

4 Posílení celého těla, zejména středu

Popis: položíme se na bok, opřeme se o pravou ruku, nohy dáme na sebe, zvedneme se do vzporu a levou nohu i ruku natáhneme, propneme a zvedneme vzhůru. V této pozici chvíli vydržíme a poté vystřídáme strany. Nezadržujeme dech.

 

Cvičení - 17
(Foto: oficiální zdroj)

 

Cvičení - 19
(Foto: oficiální zdroj)

 

Cvičení - 20
(Foto: oficiální zdroj)

 

5 Posílení břišních svalů
Popis: položíme se na záda, natáhneme ruce i nohy a s výdechem zvedneme propnuté nohy i ruce, dotkneme se a s nádechem vracíme zpět dolů, ale nepokládáme. Toto několikrát opakujeme. 


 

Cvičení - 21
(Foto: oficiální zdroj)

 

Cvičení - 22
(Foto: oficiální zdroj)

 

Uvedené cviky posilují svalové partie. Pro maximální účinek kruhového tréninku je prokládejte podobně dlouhými intervaly poskoků na místě s vysokými koleny, se zakopáváním, přes švihadlo nebo s natáčením v bocích. Nezapomeňte, že cvičit byste měli alespoň tři hodiny po hlavním jídle a zhruba 1,5 hodiny po menší svačině. Během cvičení nepřeceňujte své síly. Není nutné za každou cenu cvičit po celou dobu jedné písničky, klidně si odpočiňte, důležité je neustávat v kruhovém tréninku a udržovat zvýšený tep.

0 hlasů
Vaše hodnocení

Přidat názor

Ke článku nejsou žádné komentáře