Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »

Bílkoviny jsou ve vaší stravě nepostradatelné. Mnohdy však v důsledku následování nesmyslných módních diet jejich přísun omezíme na nebezpečně nízkou hladinu. Otázkou tedy je, zda jich máme v každodenní stravě dostatek.

Přidejte do jídelníčku bílkoviny: Zaženou hlad, únavu i nemoci srdce

hubnutí 1
hubnutí 1
aktualizováno 13.09.2017, 00:21 | 13.09.2017, 00:21 | doma.cz

Bílkoviny jsou ve vaší stravě nepostradatelné. Mnohdy však v důsledku následování nesmyslných módních diet jejich přísun omezíme na nebezpečně nízkou hladinu. Otázkou tedy je, zda jich máme v každodenní stravě dostatek.

Proteiny neboli bílkoviny jsou základní stavební látky lidského těla, ve kterém plní řadu nezastupitelných funkcí. Vedle stavební úlohy je proteinů využito při transportu a skladování látek, významnou roli hrají také při pohybu a v ochraně těla. Podílejí se na tvorbě svalových vláken, ve kterých je spalován tuk. Tudíž čím větší máte svalovou základnu, tím více tuku a sacharidů vaše tělo při aktivitě spotřebuje.

 

Doporučená denní dávka proteinu je 0,8 - 1 g na kilogram tělesné hmoty. Trenéři a odborníci na výživu ženám doporučují přibližně 50 - 60 g bílkovin denně. Při „sedavém“ životním stylu si vystačíte se 45 gramy denně. Potřeba příjmu proteinů se ale také přímo odvíjí od vaší konkrétní pohybové aktivity a věku. Zajímavé je, že předrevoluční jídelníčky ve školách obsahovaly z nařízení Ministerstva zdravotnictví 2,5 až 3 krát vyšší množství bílkovin, než doporučovala Světová zdravotnická organizace nebo standardy v USA a SRN. Teprve po roce 1990 byly doporučené denní dávky bílkovin sníženy.

 

Ideální skladba potravin
Denně bychom měli přijmout okolo 15 % bílkovin, 55 % sacharidů a 30 % tuků. Samozřejmě je třeba brát ohledy na náš současný stav. Sportovci a lidé s vysokou zátěží by měli navýšit bílkoviny a lidé v redukci zase snížit sacharidy.


Podporují hubnutí

 

Jednou z vlastností bílkovin je jejich vysoce sytící schopnost snižující nebo úplně eliminující pocity hladu. To z bílkovin dělá ideální kandidáty v jídelníčku pro bojovníky s nadváhou. Znáte ten pocit, když si uděláte k snídani vajíčkovou omeletu se zeleninou a hlad se objeví až za několik hodin? Vděčíte za to právě jídlu bohatému na proteiny. Jejich nízké množství v jídle bývá často problémem zejména u žen. Ve snaze ubránit se tučnému masu volí raději salát nebo těstovinová jídla bez potřebné bílkoviny. Pokud jich tedy máte ve stravě nedostatek, může se stát, že se začnete často cítit unavená, bez síly a možná i s kilogramy navíc. Protože vaše tělo pak nebude mít jinou možnost, než sáhnout do vlastních zdrojů aminokyselin.

 

večeře 4

 

Živočišné nebo rostlinné?

 

Bílkoviny jsou v trávicím traktu rozloženy na aminokyseliny, jež se v této základní podobě účastní tělesných pochodů. Esenciální aminokyseliny si naše tělo neumí samo vyrobit a je tudíž nuceno přijímat je v potravě. Zdroje kompletních, tedy úplných, bílkovin (obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin) je možné získat z živočišných zdrojů, z těch rostlinných se pak získávají nekompletní, které je nutné kombinovat. Je tedy na vás, zda využijete jeden živočišný zdroj, nebo si poskládáte kompletní bílkovinu z rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny a obiloviny. My radíme nevzdávat se ani jednoho a naopak si pečlivě vybírat. Když už maso a jiné živočišné produkty, pak kvalitní, netučné a nejlépe z volného chovu, kde jsou zvířata bez stresu a antibiotik. Pokud vybíráte z těch rostlinných, dejte přednost minimálně zpracovaným nebo zcela nezpracovaným rostlinným náhražkách. Skvělou volbou jsou také nekonzervované luštěniny.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Nejhorší snídaně všech dob: Těmto jídlům se vyhněte
Bílkoviny pomáhají v boji proti osteoporóze
Bez masa? Jde to! Recepty na celý den

 

Více bílkovin do každého jídla!


Pokud vás trápí únava a zpomalení, nemáte dost sil a radosti ze života, přidejte do svého denního jídelníčku alespoň dva kvalitní zdroje proteinu. Doporučujeme střídat a obměňovat rostlinné s těmi živočišnými. Zde je několik tipů na kvalitní a dostupné bílkoviny:

 

* První, po čem mnoho lidí, kteří se vyhýbají masu, sáhne, je tofu. Jde o výrobek ze sóji a snadno ho využijete do tradičních receptů místo masa. Chuťově neutrální tofu můžete na kousky nakrájené přidat do salátu, opéct na pánvi s těstovinami, či přidávat do zeleninových směsí. To jemné a měkké (tzv. silken tofu) pak přidejte do koktejlů, dipů, míchaných vajec či sladkých krémů.


* Vejce jsou univerzálním zdrojem kompletních bílkovin, žloutek jich obsahuje až 7 g. Náš tip: Při vaření ranní ovesné kaše přidejte bílek, zlepšíte tím její strukturu a výživové hodnoty.
 

* Sýr typu Cottage. Umixujte ho společně s luštěninami jako báječný dip, přidejte jej do míchaných vajíček nebo těstovin. Nebojte se ani sladkých jídel, přidejte tento jemný neochucený sýr do klasických nadýchaných palačinek nebo muffinů.
 

* Vyzkoušejte ryze českou potravinu Šmakoun. Jde o živočišnou bílkovinu z čistého vaječného bílku. Neobsahuje lepek, tuky ani cukry, má velmi nízké hodnoty sacharidů i cholesterolu. Využijete ho do slaných i sladkých jídel, pro teplou i studenou kuchyni. Energetická hodnota je jen 282 kj na 100 g.
 

Proteiny
(Foto: Profimedia)

 

* Bohaté na bílkoviny jsou také luštěniny. Zejména vsaďte na fazole a dále také červenou, zelenou a klasickou hnědou čočku nebo cizrnu. Uvařená cizrna rozmixovaná společně s olivovým olejem, sezamovou pastou tahini, citrónovou šťávou, ledovou vodou, solí a pepřem na hladkou pastu může být lahodným dipem pro zeleninu, pomazánkou na pečivo i rychlou svačinkou. Zvyšte podíl bílkovin v jídle přidáním hrsti čerstvě vyloupaného hrášku nebo předem namočených a uvařených fazolí – čím tmavší, tím jsou stravitelnější.


* Bílý jogurt nemusí být jen k snídani. Přidávejte jej do ovesných kaší, ranního koktejlu, do polévek, ale také třeba do teplých jídel na indický způsob. Jogurt dodá jídlu nezvyklou chuť. Je také výbornou náhradou majonézy, ať už v salátech, nebo v pomazánkách.


* Proteinový prášek je ideální do koktejlů nejen po fyzickém výkonu. Přimíchat jej můžete do ranní ovesné kaše, jogurtu nebo sýru Cottage. „Fitness průmysl došel tak daleko, že jej požívá jako suchou složku při pečení fitness koláčů, muffinů, palačinek a mnoha dalších pečených i nepečených sladkostí,“ dodává Susan Bowerman, expertka na výživu ve společnosti Herbalife.

 

Potřebujete nabrat svalovou hmotu?

Nejen množství, ale také správné načasování příjmu bílkovin hraje zásadní roli při růstu svalů. Budování svalstva je stimulováno silovým tréninkem a stejně tak příjmem bílkovin. Pro profesionály (a vy se tím můžete také řídit) je vhodné rozložit příjem bílkovin do celého dne. To znamená trochu ráno ke snídani, více na oběd a velkou porci k večeři. Malá noční svačinka s 25g proteinu může být také užitečná, obzvlášť pokud chodíte pozdě spát.


Nezapomínejte ale, že každá alternativní strava s sebou nese případná rizika s šizením těla o potřebné složky potravy. „Pokud například vegetariáni částečně konzumují potraviny živočišného původu a dbají na správnou kombinaci živin, nemusí trpět nedostatkem životně důležitých nutričních látek. Oproti tomu vegani by měli svou stravu obohacovat o chybějící složky, jako jsou vitamíny B12, B2, D a vápník formou doplňků stravy nebo fortifikovaných potravin,“ vysvětluje PhDr. Karolína Hlavatá Ph.D., odbornice na výživu a garantka iniciativy Vím, co jím a piju. Vegetariánský směr založený pouze na omezení masa je jako jeden z mála alternativ vhodný i pro těhotné ženy či děti. Důležité je ale dbát na správnou skladbu stravy a bílkoviny doplňovat z rostlinných zdrojů, jako jsou například luštěniny, tofu, seitan, celozrnné obiloviny, rýže, řasy a chlorella.

0 hlasů
Vaše hodnocení

Přidat názor

anička 10:02 13.09.2017
Článek je fajn, děkuji. Jen se mi nezdá údaj, že vaječný žloutek má 7g bílkovin. Ve 100 g vaječného žloutku je , myslím, 16 g bílkovin a žloutek z jednoho vejce ( celá váha cca 53 g včetně skořápky) váží cca 16 g ( 30% váhy) Potom by byl ovšem obsah bílkovin v jednom žloutku cca 2,5 g......