Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »

Snad každá žena už si toho všimla. Zatímco ona se při snaze zhubnout dře jako kůň, její protějšek shazuje kila jakoby nic. Proč se ženám hubne hůř než mužům?

Tajemství ženského hubnutí, které vás dělí od vytoužené postavy

Jóga
zdroj: Thinkstockphotos Jóga
aktualizováno 27.07.2017, 00:18 | 27.07.2017, 00:18 | doma.cz

Snad každá žena už si toho všimla. Zatímco ona se při snaze zhubnout dře jako kůň, její protějšek shazuje kila jakoby nic. Proč se ženám hubne hůř než mužům?

Podle odborníků nejde o žádná kouzla, stačí si uvědomit, že mužský a ženský organismus jsou jedinečné mechanismy a vyžadují odlišný přístup. „Pokud srovnáme výkonnost spalování běžného muže a ženy, zjistíme, že je silnější pohlaví ve výhodě. Díky způsobu ukládání tuků a výkonnějšímu bazálnímu metabolismu si prostě mohou dovolit sníst víc, aniž by přibrali tolik jako ženy,“ potvrzuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová.

 

Nepropadat panice… A vytrvat!

 

Muži jsou od přírody svalnatější, zatímco ženy mají v těle přirozeně vyšší podíl tuku. Čím víc svalové tkáně přitom máme, tím vyšší je i náš bazální metabolismus, tedy množství energie, které tělo v klidovém stavu spotřebuje pro udržení základních životních funkcí. Mužský bazální metabolismus je v průměru o 10 procent vyšší než ženský. „Pokud je navíc ženský organismus rozhozený z minulých snah o hubnutí a různých diet, trvá mu oproti netknutému mužskému tělu déle, než na změnu životního stylu zareaguje a začne spalovat efektivněji,“ upřesňuje Monika Bartolomějová.

 

Hormony na straně mužů

 

Mužům nahrává také skladba hormonů. Ty ve velké míře podmiňují ukládání tuků. U mužů zpravidla v oblasti břicha, u žen naopak na stehnech a hýždích, odkud se prokazatelně hůř shazují. Mnoho žen pak bývá frustrovaných, když sledují partnerovy úspěchy a samy na váze neubývají. „Zatímco muži mají hormonální hladinu stálou, ženy čelí každý menstruační cyklus hormonálním výkyvům. Ty mimo jiné zapříčiňují, že tělo zadržuje více vody, což může přidat jedno až dvě kila hmotnosti a způsobovat nepříjemné pocity vyklenutého břicha. Ani jedno však není důvodem k panice, že se hubnutí nedaří,“ uklidňuje odbornice.

 

-- Věděli jste, že…

…i štíhlá žena má v průměru vyšší podíl tuku v těle než muž?
…15 až 25 % ženského těla tvoří tukové tkáně, zatímco u mužů je to ideálně 10 až 20 %?

 

Cíl: zdravý životní styl by měl těšit

 

Ženské hubnutí vyžaduje vytrvalost a reálné cíle. Změňte svůj denní režim a držte se ho, i když se výsledky zatím nedostavují. Pamatujte, že důležitým faktorem při hubnutí je psychická pohoda. Možná také proto, že muži hubnutí tolik neřeší, jim jde lépe. Víc než ukazatele váhy si totiž cenní progrese ve sportovních výsledcích a aktivnějšího způsobu života bez bolesti a únavy.

 

 

Hubnutí
(Foto: Profimedia)

 

Přestaňte tedy závidět partnerovi a lamentovat nad nespravedlností bytí. Plňte si krátkodobé cíle, které vás budou těšit a motivovat. „Při kladení dlouhodobých cílů vycházejte z typu postavy a genetického předpokladu jejího tvaru. Ne každý má proporce, aby dosáhl modelové postavy z plakátu, ale zhubnout a cítit se dobře může kdokoli,“ doporučuje Monika Bartolomějová.

 

Nebojte se posilování, formujte celé tělo

 

Klasické posilovny jsou uzpůsobené především mužům. Ve velikosti strojů, jejich zátěži i dalších pomůckách. Není divu, že se řada žen fitness vyhýbá z obavy, že si namísto hubnutí přivodí jen nárůst svalů. To je však jen rozšířený mýtus. Díky nízké hladině testosteronu ženám nikdy nebudou růst svaly tak „snadno“ jako mužům. Naopak, s přiměřenou zátěží a intenzitou docílí krásně tvarovaných ženských křivek, zpevněné postavy a lepšího spalování.

 

„Často se setkávám s míněním, že cvičení v posilovně není pro ženy vhodné. Pokud už se do posilování dají, obvykle se chtějí zaměřit jen na „kritické“ partie, jako jsou břicho a hýždě. Ostatní svalové partie, jako by nebyly. Aby postava vypadala hezky, je potřeba, abychom cvičili celé tělo. Nemluvě o tom, že cíleným zaměřením pouze na některé svaly dochází k jejich přetěžování a svalovým dysbalancím, což určitě není našim cílem,“ upozornila na častou chybu hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová.


Ideální je kombinace aerobní aktivity a posilovacího cvičení. Při svižných procházkách, jízdě na kole, inline bruslích, běhu nebo chůzi do schodů docílíte okamžitého výdeje energie, ovšem jen krátkodobě. Silovým tréninkem získáte celkově rychlejší bazální metabolismu, což znamená, že vaše trénované svaly budou spalovat tuky efektivněji po celý den a při jakékoli činnosti. „Pokud chcete zhubnout, vyhraďte si nejlépe hodinu třikrát týdně – 20 až 30 minut věnujte aerobní činnosti a 30 až 40 minut posilujte,“ doporučila trenérka Markéta Brožová.

 


-- Věděli jste, že…

…pro začátečníky je mnohem vhodnější posilovat břišní svaly s vlastní vahou než na cvičebním stroji? Ženy, které nemají s posilováním zkušenosti, totiž často na stroji zapojují jiné svaly než břišní. „Nejprve je důležité si jednotlivé svaly uvědomit, procítit a naučit se je používat. Pokud žena nikdy nebo dlouho necvičila, jsou břišní svaly zesláblé a často jim dělá problém jen jednoduché zatínání a prodýchávání.

 

Při jaké intenzitě cvičení skutečně hubnete

 

Tohle je trochu věda, ale když si ji podmaníte, máte vyhráno. „Důležité je hlídat si ideální tepovou frekvenci, při které tělo spaluje tuky. Když cvičíte málo, nezhubnete. Když to přeženete, spálíte hlavně cukry, což bývá problém dnešních trendy sportů, jako je zumba, heat aerobic a další,“ upozorňuje trenérka Brožová.

 

Jak tedy nalézt optimální fyzické zatížení, abyste zhubli a zpevnili tělo? Obecně platí, že byste při cvičení měli být sice zadýchaní, ale stále také schopni mluvit v nepřerývaných větách. Pro ty, kteří si chtějí být naprosto jistí, existuje rychlý výpočet.

 

Příklad pro 30letou ženu:


1. Nejdříve si zjistěte váš maximální puls podle vzorce 226 – věk.
226 – 30 = 196


2. Aby žena spalovala tuky, měla by tepovou frekvenci udržovat v rozmezí 65 až 80 % svého maxima.
 

3. Ideální tepová frekvence 30leté ženy je tedy:
196 * 0,65 až 196 * 0,80 = 127, až 157 tepů za minutu

 

Stačí se během cvičení na 10 sekund zastavit, přiložit prsty jedné ruky na krční tepnu nebo na zápěstí druhé ruky pod palcovým zakončením a počítat. Výsledek vynásobit šesti, abyste dostali minutovou hodnotu a porovnat s vypočteným ideálem. 30letá žena z našeho příkladu by si během desetisekundové pauzy měla naměřit ideálně 20 až 25 tepů.

 

Při zátěži s touto tepovou frekvencí začne tělo spalovat tuk po cca 30 minutách. Efektivního hubnutí tedy dosáhnete při 45 minutách až hodině posilovacího tréninku.

 


Chyby žen ve fitness


• zdržují se v aerobních zónách (na pásu, spinningu, stepperu atd.) a posilovacímu tréninku se vyhýbají
• když posilují, prodlužují pauzy mezi sériemi cviků, čímž snižují intenzitu a efektivitu tréninku
• posilují jen kritické partie – břicho, stehna a hýždě
• zapomínají na paže a ostatní svalové partie
• břišní svaly posilují na strojích, které nejsou vhodné pro začátečníky
• opomínají protažení svalů na začátku i na konci tréninku

 

 

Rozdíly ve zdravém stravování mužů a žen

 

Vyvážené stravování je klíčovým faktorem pro obě pohlaví. Spíš než obecné rady pro muže a ženy funguje jídelníček sestavený individuálně každému na míru. Jiné energetické a živinové potřeby má jedinec se sedavým zaměstnáním a aktivní sportovec, mladá slečna a zralý muž a podobně.

 

„Jak muži tak i ženy mají ve svých jídelníčcích specifika, která je důležitá dodržovat. Například vzhledem k nižšímu bazálnímu metabolismu by měl být ženský jídelníček méně kalorický, naopak muži by kvůli většímu podílu svalů měli konzumovat více energie a bílkovin. Ženy by měly dbát na příjem železa, protože díky menstruaci dochází k jeho pravidelným ztrátám. V případě sportu je správné složení jídelníčku ještě složitější, protože do hry vstupuje čas, typ tréninku a období regenerace. Před tréninkem je například důležité volit komplexní sacharidy, aby jejich vstřebávání bylo postupné a v průběhu tréninku nedošlo k významnému poklesu hladiny krevního cukru, tvz. hypoglykémii,“ doporučuje nutriční specialistka Bartolomějová.


ČTĚTE TAKÉ:

Nejjednodušší posilování: Zacvičte si s ručníkem!
7 nejlepších cviků pro váš sexy zadeček!
Fitness trendy: HEAT posilování i pro nesportovce

 

Posilování zaměřené na ženy

 

Než se do cvičení pustíme, je důležité zohlednit náš zdravotní stav, určit si reálný cíl a vyladit techniku cviku. Pokud chce mít žena hezká stehna a pevný zadeček, je pro ni skvělým cvikem například klasický dřep. Pokud má však problémy s koleny a bude jej provádět technicky nesprávně, vysněného výsledku nedosáhne a je velmi pravděpodobné, že si přivodí i další zdravotní problémy.

 

První posilování na strojích absolvujte vždy pod dohledem odborníka. Podle trenérky Brožové ženy často při cvičení opomíjejí paže. „Přesto, že v létě, kdy nosíme tílka, jsou právě paže nejvíce na očích. V pozdějším věku si ženy často stěžují na povolené „záclonky“ a následně je raději schovávají pod krátký rukáv. Ženám bych určitě doporučila, aby své cvičení zaměřily také na hluboký stabilizační systém a svaly pánevního dna. Mohou tím předcházet budoucím problémům s inkontinencí,“ vyjmenovala Markéta Brožová.

0 hlasů
Vaše hodnocení

Přidat názor

Ke článku nejsou žádné komentáře