Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlášení »  |  Registrace »

Z hlediska hubnutí se jedná o jednu z nejproblémovějších partií. Jak na ně vyzrát?

Zbavit se tuku na břiše? Nesnadné, ale ne nemožné

Plank
zdroj: Thinkstockphotos Plank
aktualizováno 13.08.2018, 00:00 | 13.08.2018, 00:00 | doma.cz

Z hlediska hubnutí se jedná o jednu z nejproblémovějších partií. Jak na ně vyzrát?

Hned na úvod musíme zmínit nejzásadnější pravidlo úspěšného hubnutí: zapomeňte na to, že když budete cvičit pouze cviky určené na břišní svaly, tak se vám v těchto partiích podaří zhubnout. Lokální cvičení k ničemu nevede. „Abyste se zbavila tuku na břiše, dělejte cviky, které působí na velké svalové partie, ideálně zaktivují celé tělo,“ radí hlavní trenérka fitness centra Contours pro ženy Mgr. Kateřina Hollerová. „Spousta žen se mylně domnívá, že stačí cvičit partii, kde chtějí zhubnout, jenže při cvičení se odbourává tuk z celého těla. Nelze spalovat tuky pouze na konkrétní partii. Kromě toho množství spáleného tuku na jednotlivých partiích určuje genetická dispozice k využití tukové tkáně,“ vysvětluje Hollerová. Takže jestli hubnete lépe v oblasti břicha nebo třeba hýždí vlastně nemáte šanci ovlivnit.

 

Chcete-li spalovat tuk, necvičte do selhání

 

Ideálními cviky k odstranění nechtěného tuku jsou ty, u kterých se spálí více energie a zvyšují metabolický obrat. „Vhodné jsou dřepy, výpady, účinný je tzv. plank (držení prkna) nebo high knee pulls (přitahování kolen k hrudníku ve stoje s přidáním rukou),“ doporučuje Hollerová. U všech těchto cviků se zapojuje velké množství svalů.

 

Dalším úskalím při spalování tuku nejen na břiše je špatná intenzita cvičení. Klíčem k úspěchu je spíše mírná zátěž a delší doba cvičení. „Efektivního spalování tuku dosáhnete, když budete cvičit po dobu minimálně 30 minut při maximálně 70% tepové frekvenci a nižší,“ vysvětluje Hollerová. A dodává: „Nemusíte přitom běžet do kardio zóny. Zvolte cviky, při kterých využijete váhu vlastního těla nebo si nastavte na strojích v posilovně menší zátěž a dělejte více opakování. Čím více cviků během cvičení uděláte, tím více energie tělo vydá, čímž lépe dosáhnete potřebného energetického deficitu.“

 

Aerobní aktivity jsou skvělé urychlovače při zbavování se tuku


Chcete-li dosáhnout kýžených výsledků, bez aerobních aktivit se neobejdete, ale nemusíte se omezovat pouze na nudný běžecký pás v posilovně. „Při aerobních aktivitách se využívá jako zdroj energie tuk a je jedno, jestli zvolíte běh, jízdu na kole, kondiční plavání, veslování na trenažéru, aerobik, fotbal, tenis nebo jakýkoliv jiný oblíbený sport,“ upřesňuje Hollerová. Nicméně pro maximální efekt byste měla rovnoměrně kombinovat aerobní a posilovací cviky. Nezapomeňte si ale nastavit správný systém tréninku, kde zakomponujete silový trénink, kardio i odpočinek.

 

Náš tip: Vyzkoušejte systém cvičení, kdy budete 2 dny cvičit, 2 dny budete mít volno, další 2 dny opět cvičení a 1 den volno, tedy 2+2, 2+1. Ze čtyř dnů cvičení můžete dva dny posilovat, ale pouze s mírnou zátěží, a dva dny se věnovat aerobním aktivitách.

 

hiit - 1
(Foto: Getty Images)

 

HIIT – spalovač tuku nejvyššího kalibru


Trénink zvaný HIIT je považován za jednu z nejúčinnějších metod v boji proti tuku. „Během tohoto typu tréninku se střídá cvičení s vysokou a nízkou intenzitou, přičemž právě střídání intenzity zde hraje zásadní roli. Při přechodu z nižší intenzity zátěže do vysoké se v těle zvyšuje potřeba kyslíku a spalují se tak kalorie.“ Velmi účinná je v tomto směru i Tabata – intervalové cvičení, na které vám stačí pouhé 4 minuty. Princip Tabaty je jednoduchý. Dvacet sekund děláte co nejvíce opakování, co dokážete. Následuje deseti sekundový odpočinek. Takto to opakujete celkem sedmkrát.

 

Náš tip: Posílení břišních svalů
Položte se na záda, ruce natáhněte za hlavu, nohy pokrčte, překřižte a s výdechem se pomalu, tahem zvedejte napřed do sedu, do stoje a poté pomalu s nádechem se vracejte zpět. Vyvarujte se trhavých pohybů.
 

ČTĚTE TAKÉ:

11 malých triků, díky kterým zhubnete natrvalo!
Anti-aging sestava: uberte si několik let!
Snídaně: Nejčastější chyby a pravidla, jak zhubnout

 

Není to jen o cvičení

 

I když budete poctivě a správně cvičit, bez správné stravy se ke svému vysněnému cíli nedostanete. „Se špatnou stravou budou vaše výsledky minimální nebo dokonce žádné,“ říká Hollerová. Je potřeba vyřadit z jídelníčku tučná, sladká a příliš slaná jídla. „Jedná se z největší části o jídla, která jsou vysoce průmyslově zpracovaná. Nahraďte je těmi, která jsou přirozeně bohatá na vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky a vitamíny, anebo minerální látky,“ radí hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová.

 

Pro hubnutí je důležitý vhodně nastavený energetický příjem a vhodné zastoupení jednotlivých makroživin. Kalorie však často počítat nemusíte, mnohdy stačí selský rozum. Bartolomějová doporučuje omezit sacharidy a naopak přidat tuky. „Současná strava většinou obsahuje velké množství sacharidů, které vychází ze dřívějších doporučení. Dnes se však ukazuje, že nejsou zcela správná. Nebo že jsou i jiné cesty vedoucí ke štíhlému a zdravému tělu. Snažte se snížit množství přijatých sacharidů na maximálně 100 g denně a energii navyšte tuky. Uvidíte, že se budete cítit sytí a ještě budete hubnout,“ vysvětluje Bartolomějová.

 

Nezapomínejte však ani na bílkoviny, které napomáhají s udržením svalů, čímž ve své podstatě zrychlují či udržují metabolismus na vyšší úrovni. Čím více svalů, tím lépe. Bílkoviny jsou ale důležité i pro imunitu a mnoho dalších látek v našem těle.

 

Jóga
(Foto: Getty Images)


I odpočinek má svůj význam

 

V neposlední řadě ovlivňuje hubnutí spánek a stres. „Pokud dostatečně neodpočíváte, hubnutí vám nepůjde. Při nedostatku spánku se v těle uvolňuje stresový hormon kortizol a hormon ghrelin, který zvyšuje chuť k jídlu,“ říká Bartolomějová. Naopak chybí prostor pro uvolňování růstového hormonu (GH), který má nemalý vliv na odbourávání tuků.

 

Kromě nedostatku spánku komplikuje hubnutí stres, kde je v hlavní roli opět kortizol, kvůli němuž se často nevědomky přejídáme, a tím pádem tloustneme. Vyhnout se v dnešní době stresu je těžké, nicméně ho můžeme alespoň minimalizovat. „Ke snížení stresu pomáhají různé druhy meditačního cvičení, jóga nebo prostě jen obyčejná relaxace, třeba u oblíbené knížky.

 
0 hlasů
Vaše hodnocení

Přidat názor

Nela 06:34 18.10.2018
Zajímavé cviky. Určitě je vyzkouším. Taky jsem začala doma cvičit a navíc užívám https://www.eushops.cz/SLIM-FITNESS-SNIZENI-HMOTNO... . Kombinací cvičení a užíváním tobolek půjdou kila určitě dolů raz, dva :-)