Klávesové zkratky na tomto webu - rozšířené Na obsah stránky Na hlavní stránku Přejít do archivu Přejít na televizní program Přejít na tn.cz Přejít na stránky Nova Cinema
Přihlásit »  |  Registrace »

Problémy se spánkem zažije během svého života velká část populace. Jestliže i vy před spaním počítáte ovečky bez většího úspěchu, vyzkoušejte techniky, které vám ke klidnému spánku mohou dopomoci.

Trápí vás problémy se spánkem? Známe příčiny i triky, jak konečně usnout

Únava
zdroj: Getty Images Únava
aktualizováno 14.01.2019, 00:00 | 14.01.2019, 00:00 | doma.cz

Problémy se spánkem zažije během svého života velká část populace. Jestliže i vy před spaním počítáte ovečky bez většího úspěchu, vyzkoušejte techniky, které vám ke klidnému spánku mohou dopomoci.

„Podle souhrnných studií trpí chronickou nespavostí mezi 5 – 35 % populace,“ tvrdí fyzioterapeutka Tereza Novotná z center zdravotního životního stylu Domů jógy. „Jsou to alarmující čísla, protože dostatečný spánek je nezbytný pro správné fungování organismu,“ dodává k tomu.

 

„Spánek potřebuje nejen mozek, ale také imunitní systém či žlázy s vnitřní sekrecí, které produkují životně důležité hormony ovlivňující fungování celého organismu,“ vysvětluje k tomu MUDr. Irena Sobotková, praktická lékařka z Lékařského Domu Praha 7. Bez adekvátního množství nebo kvality spánku se zhoršuje naše schopnost koncentrace a paměť, dlouhodobá nespavost nicméně může vést až k rozvoji duševních poruch a dalších negativních klinických projevů, jako je hypertenze a vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění včetně mrtvice a infarktu.


Kde se nespavost bere?


Příčin insomnie je celá řada. Na vině mohou být vysoké nároky na jedince, ať už v práci či v osobním životě, a z nich pramenící stres, nepravidelná pracovní doba, podle některých oborníků má vliv i modré světlo vyzařující z většiny umělých zařízení včetně žárovek a mobilních telefonů.

 

Modré světlo
(Foto: Getty Images)

 

„Z fyziologických stavů nespavosti nahrává menopauza a s ní spojené hormonální výkyvy, psychiatrická onemocnění jako úzkosti či deprese a samozřejmě jakékoliv onemocnění, které nás ve spánku ruší, například svědivé ekzémy, dávivý kašel nebo problémy s prostatou,“ dodává k tomu lékařka.

 

5 fází spánku
Asi nejznámější je REM fáze, kdy dochází k rychlým pohybům očí (Rapid Eye Movement) a během níž sníme. REM uzavírá spánkový cyklus a předchází jí 4 NREM fáze, tedy takové, kdy k rychlým očním pohybům nedochází a organismus během nich regeneruje. NREM fáze dále členíme podle jejich hloubky, přičemž 4. fáze je fáze nejhlubšího spánku, v níž je nejkomplikovanější spícího probudit. Celý spánkový cyklus se během noci opakuje zhruba čtyřikrát či pětkrát. Zpočátku noci časově převažuje hluboký NREM spánek, jak se blíží ráno, ubývá jej a začíná převažovat REM spánek.

 

Důležitá je také správná spánková hygiena


Co si pod tímto pojmem představit? Jedná se o soubor doporučení majících kladný vliv na usínání, délku a kvalitu spánku.

 

7 tipů pro lepší spánek


ͦ Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu.
 

ͦ V ložnici by mělo být ticho, klid a teplota mezi 18-20˚ C.
 

ͦ Zařaďte pravidelné cvičení, které uleví od stresu.
 

ͦ Omezte kofein, alkohol i kouření cigaret, zejména v období zhruba 6 hodin, než plánujete jít spát.
 

ͦ Před spaním relaxujte – hudbou, meditací, ale klidně i vanou s heřmánkovým či levandulovým olejem.


ͦ Pokud vás trápí povinnosti nadcházejícího dne, sepište si vše, co vás čeká; pročistíte hlavu od starostí.


ͦ Jestliže nemůžete usnout, nepřevalujte se v posteli. Nechtěli jste si přečíst ještě jeden článek v magazínu?

 

ČTĚTE TAKÉ:

Spíte v naprosté tmě? Víme, co hrozí, pokud nikoli
Klidný spánek bez bolesti? Pozor na chyby, kterými si sami ubližujete
Spíte dost? PŘEHLED, kolik spánku potřebujete v jakém věku!

 

Podle odborníků na spánek a jeho poruchy byste se ložnici měli věnovat výhradně spánku, případně intimnímu životu, ale v posteli byste v žádném případě neměli pracovat nebo z postele sledovat televizi. Vadí i přílišné teplo v místnosti, přítomnost elektronických zařízení, ale i nevětraný vzduch.
„Mezi negativní faktory můžeme zařadit například také konzumaci kávy či alkoholu před spaním, kouření, ale i nevhodné aktivity provozované před usnutím, třeba náročné cvičení nebo práce do pozdních nočních hodin. Znesnadnit usínání ale může i četba napínavého románu,“ upozorňuje MUDr. Sobotková.


Anketa
Trápí vás problémy se spánkem?
 

 

Zklidnění přinese jóga i meditace


Podle fyzioterapeutky Terezy Novotné může mít na nespavost pozitivní vliv také jóga a meditační techniky. „Praxe jógových pozic, dechových a meditačních cvičení pomáhá přijmout naší aktuální životní situaci, prožít i negativní emoce, kterým se někdy zbytečně bráníme a pak nám nedovolují usnout, a zároveň se k nim neupínat,“ vysvětluje fyzioterapeutka a lektorka jógy.


Při meditaci či cvičení jógy se oproti běžným denním situacím výrazně aktivuje část nervového systému zvaná parasympatikus. Ten zklidňuje dech, snižuje krevní tlak a napomáhá vyrovnávat hladiny hormonů. Je opakem sympatiku, který nás připravuje k boji, zvyšuje krevní tlak, přesouvá krev do svalů a aktivuje se ve stresových situacích. Jeho nadměrná aktivace je přitom spojena s mnoha civilizačními chorobami.


Zároveň se ale dějí i fyziologické změny – snižuje se spotřeba kyslíku a zvyšuje množství vydechovaného oxidu dusnatého, zpomalují se mozkové vlny, srdeční tep a snižuje se i krevní tlak. Tato relaxační odpověď zmírňuje úzkosti a nadměrné přemítání, které mohou mít na nespavosti lví podíl, a ulevovat může i přímo od samotných problémů se spánkem.


Jak naznačuje studie z roku 2015 provedená na University of California v Los Angeles, především pravidelné meditování může od nespavosti ulevovat, a to dokonce výrazněji, než dodržování zásad spánkové hygieny. Podle této studie z blahodárného vlivu tzv. mindfulness technik těžili dobrovolníci nejen ve spánků, který byl kvalitnější a delší, ale i během dne, kdy u nich došlo ke snížení pocitů únavy.


Pokud se přímo na meditování necítíte, vyzkoušejte jógu. Budete-li se na provádění pozic a práci s dechem soustředit, pozitivní účinek se dostaví. „Jen musíte zvolit správný typ jógy. Pokud cítíme spíše letargii, chronickou únavu, může nás probrat vinyasa a další typy dynamické jógy, pro relaxaci po náročném dni volte spíše restorativní jógu,“ upozorňuje Tereza Novotná.

 
0 hlasů
Vaše hodnocení

Přidat názor

Ke článku nejsou žádné komentáře